A tanulmány 27, 3 éves edzésrutinnal rendelkező férfi edzését vizsgálta 8 héten keresztül változó volumennél (16, 24, vagy 32 szettel izomcsoportonként). Majd értékelték az eredményt erő és izomnövekedés szempontjából.
Jelentős növekedés volt tapasztalható mind a három esetben. Erős korreláció volt megfigyelhető az edzés volumene és az izomnövekedés között különösen a bicepsz, a tricepsz és a quadricepsz esetén. Röviden, igazán nagy volumennel (30+) végzett edzéssel is van lehetőség maximalizálni az erőt és a hipertrófiát.
Bár a cikk tágabb értelemben vizsgálja az eredményeket és hetente változó volumenszámú edzés ötletét boncolgatja. A tanulmány célja az volt, hogy összehasonlítsa az alsó és felsőtest izom- és erő növekedését azon csoportok között, akiknek programjában
A vizsgálat elején az alanyok 1RM guggolása rúddal, illetve fekve nyomása rúddal átlagosan 114 kg plusz-mínusz 26 kg és 98 kg plusz-mínusz 21 kg körül mozgott. Továbbá megemlítendő, hogy a guggolás mélységének végpontján csak a comb felső vonala kellett, hogy párhuzamos legyen a talajjal. Az edzésterv megkezdése előtt és befejezése után 1 héttel, ultrahangos felvétellel vizsgálták meg az alanyok 1 ismétléses maximumait (guggolás, fekve nyomás), valamint a bicepsz, tricepsz és kvadricepsz izomvastagságát. Az alanyokat 3 csoportra osztották.
Hipotézis:
A szerző azt feltételezte, az a csoport, amelyik nagyobb heti volumen szettel dolgozott, nagyobb izom- és erő növekedést fog elérni.
Edzésterv:
Mindegyik csoport minden héten eltérő számú szetteket végzett minden izomcsoportra. (1-es csoport 16 szettet, 2-es csoport 24 szettet és a 3-as csoport 32 szettet). Az ismétlés számok 8-10 RM-ek voltak, tehát bukásik kellett őket végezni. Mindegyik csoport heti 4 edzést végzett, ahol minden izomcsoportot kétszer edzettek. A heti 4 napos edzésterv „A” és „B” napokra volt bontva (hétfő, csütörtök – A nap; kedd, péntek – nap). A „32 szettes” csoport 16 szett unilaterális és 16 szett bilaterális gyakorlatot végzett egy héten. Ugyanezen gyakorlatokat a 24-es és 16-os csoport rendre 12-12-es és 8-8-as felosztásban végezte. Az egyetlen kivétel a combhajlítók edzése volt. Mind a három csoport kizárólag unilaterális combhajlító gyakorlattal edzett. A szettek közötti pihenőidő maximum 1 perc lehetett. Fontos megemlíteni továbbá, hogy az alanyok bevallásuk szerint 9,5-10 RPE körüli szetteket végeztek koncentrált izombukásig (magyarul az a legutolsó koncentrált ismétlés, amit még ki tudsz préselni magadból).
Az alanyok eddigi edzésrutinjai is számszerűsítve voltak, így egzakt képet mutathattak az eredmények arról, hogy átlagosan kinek, milyen mértékben javult, vagy romlott az eddigi heti levégzett volumen szettje.
Eredmény:
Erő szempontjából mind a három csoport növekedést ért el az eddigi 1 ismétléses maximumaikhoz képest. Jelentős különbség volt viszont a 32 szettes és 16 szettes csoport guggolásos 1 RM-je között. Hipertrófia szempontjából, ahogyan az erőnél is, növekedés volt megfigyelhető a kezdeti stádiumhoz képest. Az egyetlen jelentős különbség ismét a 32 szettes és 16 szettes csoport között volt szembetűnő a tricepsz és a quadricepsz esetén. Összefüggés a teljes volumen és az eredmény között: A szerző a teljes volumennel számolt (szettek x ismétlések száma x megmozgatott tömeg) az első héttől a nyolcadikig.
A szettek és ismétlések száma konstans volt. Az egyetlen változó a megmozgatott tömeg. Jelentős összefüggés figyelhető meg a kumulált teljes volumen és az egyes mért eredmények között (pl. 1RM fekve nyomás, 1 RM guggolást, stb.). Ez a korreláció erősebb volt az izomméret növekedésénél, mint az erőnövekedésnél.
Saját vélemény a tanulmányról: Érdemes elgondolkodni azon, hogy alkalmazzuk a magas volumenű módszert. Viszont, hogy erre építsünk egy komplett edzéstervet, az szinte 100%, hogy nem lesz kifizetődő. Szinte biztos, hogy túledzettsége lesz a vége.
Magas volumenű blokkokat beilleszteni viszont már van értelme. A példából is kiderült, hogy alkalmas, ha a cél a hipertrófia és/vagy az erőnövelés.
Én ezeket a blokkokat a BIG 3-ba (fekve nyomás, guggolás, deadlift) illeszteném. A blokkok végén fokozatosan visszavenném a volument és ezzel párhuzamosan kezdenék egy új blokkot, egy másik alapgyakorlatban. Ha mindhárom alapgyakorlatból kifutottak a „volumen blokkok”, akkor véget ér a ciklus és jöhet egy újabb, ahol mondjuk, nem a volumenre koncentrál.
Ez persze mind szép és jó, de nem lehet azt mondani, hogy kollektívan pozitív eredmény érhető el vele. Vannak egyéni tényezők (például a genetika, testfelépítés), amik gátat szabhatnak ennek a módszernek. Viszont lehetséges, hogy megéri egy kis időt fektetni bele, hogy ezt a gondolatot egy kicsit személyre szabva átültessük az edzéstverünkbe. Mondok egy példát: heti 32 szett nem kevés. Szinte biztos, hogy van olyan, akinél pár hét után már a túledzettsége jeleit tapasztalná. Nincs gond, vigyük lejjebb a volument… 24 szett. Még mindig sok. Lőjünk be kevesebbet és nézzük meg, min tudunk változtatni, hogy megtartsuk a viszonylag magas volument. 16 szett hetente. Ez már jó, de mégis „sok marad még benned”. Szeretnéd növelni a súlyt, de túl sok a szettek száma. Emlékszel még, maximum 1 perces pihenő a megengedett. Pihenj többet, emeld 3-4 percre a pihenőt. Apró változtatásokkal még az is lehetséges, hogy akinek nem fekszik a magas volumen, mégis pozitív eredményt tud felmutatni ezzel a módszerrel. Sőt még azt is megkockáztatnám, hogy jobb eredményt is elérhet heti 16 szettel, mint az akinek fekszik a magas volumen és heti 32-vel operál. Szóval, ha teheted, mindig szabd egyénre az edzésterved. Ha pedig nem megy, mindig lesz lehetőséged segítséget kérni az edződtől.