Az extenzió fontos komponense a csípő mozgásának, hiszen sok mindennapi mozgásban benne van: 🚶♂️
- séta,
- felállás,
- fellépés.
Habár megannyi izom felelős ezért, a legfőbb mozgató a gluteus maximus. Az említett izomcsoport aktivációs szintjét az egyes erősítő gyakorlatok során már számos kísérletben vizsgálták. 🕵️♀️
A legjobbnak 🥇 a fellépés 🥇 gyakorlatok bizonyultak,
ezeket követik az alábbi bilaterális és unilaterális gyakorlatok:
- guggolás,
- hip thrust,
- deadlift
- kitörés.
Az aktivációt több tényező is befolyásolja, melyet az egyes feladatoknál figyelembe kell venni: ☝️
- külső terhelés,
- mozgási sebesség,
- fáradtság szintje,
- a gyakorlat komplexitása
- stabilitás.
💡 A fellépést tehát érdemes implementálni az tervekbe, akár több síkban is (előre, oldalra, keresztbe, elfordulva). De a fenti gyakorlatok mindegyikének alkalmazása ajánlatos az erőedzésben, és a rehabilitációban is megvan a maga szerepe. Az említett aktivációs különbség viszont segítség lehet a gyakorlatválasztás terén céltól függően. 🤓
Ti be szoktátok iktatni a fellépést a tervetekbe, illetve kinek melyik a kedvence gyakorlata a fentiek közül❓
(Forrás: gluteus maximus activation during strength and hypertrophy exercises – Performance Digest, 2020. április, 42. sz. 32.)